Rückenprobleme vermeiden und vorbeugen

Am 15. März 2024 ist wie­der Tag der Rücken­ge­sund­heit. Dr. Mun­ther Saba­ri­ni, Neu­ro­chir­urg und Grün­der der Avicen­na Kli­nik in Ber­lin, erläu­tert, wie Sie Rücken­pro­ble­men nach­hal­tig vor­beu­gen können.

Auf den Rücken wir­ken Fak­to­ren wie Stress, psy­chi­sche Bela­stun­gen, die fal­sche Hal­tung oder Vor­er­kran­kun­gen nega­tiv ein. Jeder Mensch muss einen eige­nen Weg zur Gesund­heit sei­nes Rückens fin­den, den er in sei­nen All­tag inte­grie­ren kann.

Bewegung ist das A und O

Ent­ge­gen der ersten Asso­zia­ti­on ist Bewe­gung nicht gleich Sport, wenn es um Rücken­ge­sund­heit geht. Selbst die klein­sten Deh­nun­gen und Streckun­gen hel­fen. Sie müs­sen nicht direkt in inten­si­ve Trai­nings­ein­hei­ten aus­ar­ten. Der Spa­zier­gang im Frei­en ist immer ide­al, weil sich wäh­rend­des­sen die Wir­bel­säu­le streckt und die Mus­ku­la­tur ent­la­stet. Aber auch jede ande­re ein­fa­che Bewe­gung unter­stützt. Der Spa­zier­gang hilft beträcht­lich, das Kör­per­ge­wicht zu regu­lie­ren und im besten Fall zu hal­ten, da zu hohes Gewicht Schmer­zen im Rücken her­vor­bringt. Wer mehr Gewicht mit sich her­um­trägt, bela­stet die Gelen­ke zusätz­lich. Effi­zi­en­ter als nur Bewe­gung ist Sport immens hilf­reich, einen gesun­den Rücken zu bekom­men oder zu hal­ten. Sport­ar­ten wie Yoga, Nor­dic Wal­king oder Rei­ten eig­nen sich gut für einen gesun­den Rücken, da sie die gesam­te Stütz­an­la­ge durch behut­sa­me Übun­gen und Hal­tun­gen gezielt sti­mu­lie­ren. Ten­nis, Bas­ket­ball und Sur­fen dage­gen nicht, da hier meist ein­sei­ti­ge und ruck­ar­ti­ge Bewe­gun­gen statt­fin­den. Schluss­end­lich ken­nen Sie Ihren Kör­per aber am besten und kön­nen auf Ihr Gefühl ver­trau­en, was Ihnen gut­tut und von Nut­zen ist.

Dabei ist aller­dings die Rumpf­mus­ku­la­tur nicht zu ver­ges­sen, die durch regel­mäs­si­ges Trai­ning geför­dert wird. Der Rumpf als Zen­trum für Stär­ke, bestehend aus Brust­korb, Brust, Bauch, Rücken und Becken, über­trägt Kraft vom Ober- in den Unter­kör­per, umge­kehrt genau­so. Die­se Über­ga­be ist Vor­aus­set­zung für nahe­zu jede Bewe­gung. Durch eine täg­lich aus­rei­chen­de Bewe­gung und kör­per­li­che Akti­vi­tät wird der Grund­stein für einen gesun­den Rücken gelegt.

Stress begünstigt Rückenschmerzen

Zu vie­le Auf­ga­ben im Beruf, Pro­ble­me in der Bezie­hung, kei­ne Zeit für aus­glei­chen­de Ruhe­pha­sen – die­se Stress­fak­to­ren sor­gen neben ande­ren durch die Aus­schüt­tung von Cor­ti­sol und Adre­na­lin, den bekann­te­sten Stress­hor­mo­nen, für einen gestei­ger­ten Blut­druck und Puls. Der Mus­kel­to­nus erhöht sich und ermög­licht somit unter ande­rem schmerz­haf­te Ver­span­nun­gen. Die Mus­keln span­nen bei Stress an und zie­hen sich zusam­men. Dies pas­siert oft unmerk­lich bis zu dem Punkt, an dem bei­spiels­wei­se die Ver­sper­rung im Kopf- und Schul­ter­be­reich so gross ist, dass eine Dre­hung des Schä­dels kaum noch beschwer­de­frei mög­lich ist.

Ent­span­nung ist das Stich­wort. Um rücken­ge­sund zu blei­ben, emp­fiehlt es sich, ein aus­ge­wo­ge­nes Stress­ma­nage­ment auf­zu­bau­en, das bei­spiels­wei­se aus einem struk­tu­rier­ten All­tag mit geziel­ten Pau­sen und geplan­ten Auf­ga­ben besteht. Neben den meist phy­si­schen Lei­den des Rückens ist es wich­tig, acht­sam und stress­re­du­zie­rend zu agie­ren. Das heisst zum Bei­spiel, sich nach einem stres­si­gen Tag auch mal etwas Beloh­nen­des gön­nen. Eine wohl­tu­en­de Kon­ver­sa­ti­on mit Freun­den, eine lösen­de Mas­sa­ge oder eine Fahr­rad­tour nach Fei­er­abend. Ein gesun­des Stress­ma­nage­ment rich­tet einen gesun­den Rücken aus. Fest­zu­stel­len ist: Die psy­chi­sche Balan­ce ist eben­so essen­zi­ell wie genü­gend phy­si­sche Aktivität.

Rückengesundheit im Alltag beachten

Für einen rücken­ge­sun­den und -freund­li­chen All­tag las­sen sich drei Grund­pfei­ler auf­stel­len, die hilf­reich unterstützen.

Grund­pfei­ler #1 ist der Schlaf. Ein gesun­der Schlaf­rhyth­mus und vor allem eine ergo­no­mi­sche Lie­ge­po­si­ti­on sind wich­tig für eine gute Schlaf­qua­li­tät, damit nicht direkt beim Auf­wa­chen Schmer­zen auf­tau­chen. Um Nacken und Kreuz zu ent­la­sten und den Band­schei­ben Rege­ne­ra­ti­on zu bie­ten, schläft es sich am besten in der Rücken­la­ge, weil die Wir­bel­säu­le so ihre natür­li­che S-Form behält.

Grund­pfei­ler #2 einer all­täg­li­chen Rücken­ge­sund­heit ist die Nah­rung. Gera­de die Band­schei­ben und Kno­chen pro­fi­tie­ren von einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung mit Obst, Gemü­se, Fisch und Fleisch. In Fisch hel­fen Ome­ga-3-Fett­säu­ren und auch die zusätz­li­che Auf­nah­me von Vit­ami­nen beugt Kla­gen vor. Vit­amin D etwa stärkt nicht nur die Abwehr­kraft, son­dern auch die Kno­chen, und Vit­amin E beugt Gelenk­ent­zün­dun­gen vor. Hoch­wer­ti­ge Lebens­mit­tel wie Käse, Joghurt, Nüs­se, Hafer­flocken sind zu emp­feh­len. Der Zusam­men­hang von Essen und dem Wohl­be­fin­den des Bewe­gungs­ap­pa­ra­tes ist nicht zu unter­schät­zen. Ernäh­rung und Schlaf zu beach­ten ist ein Pro­zess der Acht­sam­keit, der für den gan­zen Kör­per gilt.

Als Grund­pfei­ler #3 gilt es, das häus­li­che Umfeld, aber auch den Arbeits­platz so ergo­no­misch wie mög­lich zu gestal­ten. Ein Sitz-Steh-Schreib­tisch, der pas­sen­de Stuhl am Ess­tisch oder vom stän­di­gen Sit­zen eine Pau­se mit ein paar Dehn­übun­gen machen – durch all das kann der All­tag erleich­tert und vor allem gesund gemei­stert werden.